Quels exercices faire après l'accouchement pour la rééducation périnéale ?

Qu'est-ce que la rééducation périnéale ?

Votre périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre votre vagin et votre anus, qui soutiennent vos organes pelviens et contrôlent les fonctions urinaire et fécale. Pendant la grossesse et l'accouchement, votre périnée est soumis à des contraintes importantes, ce qui peut entraîner un affaiblissement et une dysfonction des muscles périnéaux. La rééducation périnéale vise à renforcer ces muscles et à restaurer leur fonctionnalité normale.

Pourquoi la rééducation périnéale est-elle importante ?

La rééducation périnéale est essentielle pour vous, chères mamans, pour plusieurs raisons :

• Prévention des problèmes de santé : Un périnée affaibli peut entraîner des problèmes tels que l'incontinence urinaire, les prolapsus pelviens (descente des organes pelviens) et les douleurs pelviennes. La rééducation périnéale peut vous aider à prévenir ces problèmes et à améliorer votre qualité de vie.
• Récupération post-accouchement : En renforçant les muscles affaiblis et en favorisant la guérison des tissus endommagés pendant le travail, la rééducation périnéale peut accélérer votre processus de récupération après l'accouchement.
• Amélioration de la fonction sexuelle : Un périnée fort et fonctionnel est important pour une vie sexuelle satisfaisante. La rééducation périnéale peut vous aider à améliorer la sensibilité et le contrôle musculaire dans la région pelvienne, ce qui peut conduire à une meilleure satisfaction sexuelle.

Quelques exercices clés pour votre rééducation périnéale

Exercices de Kegel : Les exercices de Kegel constituent l'un des piliers de votre rééducation périnéale. Ils consistent à contracter et à détendre vos muscles du plancher pelvien, renforçant ainsi ces muscles et améliorant leur tonicité. Pour réaliser des exercices de Kegel (assis, debout ou couché) :

• Contractez vos muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter le flux urinaire.
• Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
• Répétez cette séquence plusieurs fois, en visant un total de 10 à 15 contractions par session.

Exercices de Pont : Les exercices de pont renforcent non seulement les muscles de votre fessier et de vos cuisses, mais ils peuvent également contribuer à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Pour effectuer un exercice de pont :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur de vos hanches.
• Contractez vos muscles abdominaux et ceux du plancher pelvien.
• Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en poussant à travers vos talons.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session.

Respiration Diaphragmatique : La respiration diaphragmatique peut vous aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien en favorisant une meilleure coordination entre la respiration et les muscles pelviens. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique :

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
• Placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine.
• Respirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se gonfler sous votre main.
• Expirez lentement par la bouche, en sentant votre abdomen se rétracter.
• Répétez cet exercice pendant quelques minutes chaque jour pour améliorer la coordination entre la respiration et les muscles pelviens.

Exercices de Balancement Pelvien : Les exercices de balancement pelvien peuvent vous aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien tout en améliorant la flexibilité et la mobilité de votre région pelvienne. Pour effectuer des exercices de balancement pelvien :

• Mettez-vous à genoux sur le sol, en maintenant le dos droit.
• Balancez lentement vos hanches d'avant en arrière, en contractant les muscles de votre plancher pelvien à chaque mouvement.
• Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le contrôle et la coordination de vos muscles pelviens.

La rééducation périnéale est un processus important pour vous aider à retrouver votre force et votre fonctionnalité après l'accouchement. En incorporant ces exercices simples dans votre routine quotidienne, vous pouvez renforcer les muscles de votre plancher pelvien et prévenir les problèmes de santé à long terme. Assurez-vous cependant de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercices post-partum pour vous assurer qu'ils sont adaptés à votre situation individuelle.

AVIS IMPORTANT : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas les conseils médicaux professionnels. Consultez toujours votre professionnel de la santé pour des conseils spécifiques à votre situation.